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Brokkoli und Mais

Gesunde Brokkoli und Mais Pfanne für die Familie

Diese gesunde Brokkoli und Mais Pfanne kombiniert nahrhaftes Hähnchen, frisches Gemüse und süßen Mais in einem schnellen Rezept.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 30 minutes
Total Time 40 minutes
Servings: 4 portionen
Course: Dinner
Cuisine: Deutsch
Calories: 450
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Pfanne
  • 1 Tasse Reis Alternativ Couscous oder Quinoa
  • 500 g Hähnchenbrustfilet Für vegetarische Variante durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen
  • 250 g Brokkoli Alternativ Zucchini oder grüne Bohnen verwenden
  • 200 g Mais Alternativ Erbsen oder gewürfelte Paprika
  • 1 stück Zwiebel Rote Zwiebeln oder Schalotten sind eine gute Wahl
  • 2 zehen Knoblauch Frischer Knoblauch ist ideal
  • 500 ml Hühnerbrühe Verwende Gemüsebrühe für eine fleischlose Option
  • 1 Teelöffel Paprikapulver Geräuchertes Paprikapulver sorgt für tiefere Geschmackstiefe
  • nach Geschmack Salz
  • nach Geschmack Pfeffer

Equipment

  • Topf
  • Pfanne
  • Schüssel

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Reis unter kaltem Wasser abspülen und in einem Topf mit 1 Teil Reis und 2 Teilen gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. 12-15 Minuten köcheln lassen.
  2. Brokkoli in Röschen schneiden und in sprudelndem, gesalzenem Wasser 2 Minuten blanchieren. In Eiswasser geben und abtropfen lassen.
  3. Hähnchen in Würfel schneiden, würzen und in einer Pfanne 1-2 Esslöffel Öl erhitzen. Hähnchen 5-7 Minuten anbraten.
  4. Angebratenes Hähnchen herausnehmen, Zwiebel in der Pfanne anbraten bis sie glasig ist. Knoblauch kurz mitbraten.
  5. Blanchierten Brokkoli und Mais in die Pfanne geben und 3-4 Minuten braten.
  6. Angebratenes Hähnchen zurück in die Pfanne, Hühnerbrühe hinzufügen und alles gut vermengen. 5 Minuten köcheln lassen.
  7. Reis unterheben und gut vermischen. Heiß servieren und optional mit Crème fraîche oder frischen Kräutern garnieren.

Nutrition

Serving: 1portionCalories: 450kcalCarbohydrates: 60gProtein: 30gFat: 10gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 4gCholesterol: 80mgSodium: 600mgPotassium: 800mgFiber: 5gSugar: 6gVitamin A: 15IUVitamin C: 100mgCalcium: 4mgIron: 10mg

Notes

Reis gründlich abspülen für beste Ergebnisse. Brokkoli nicht überkochen, für Vitamine und Farbe.

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